8 consideraciones al cocinar

Cuando cocinamos pensamos estar haciendo lo correcto, pero muchas veces las prácticas “habituales” no son las más nutritivas para tu organismo. Si quieres aprovechar al máximo lo que comes, debes leer estos consejos:

No peles las frutas

Allí es donde se encuentra la mayor cantidad de fibra, y justo debajo de ella están albergadas gran parte de las vitaminas y minerales. Esto te ayudará a sentirte satisfecho más rápido, ,mejorar la digestión, controlar tus niveles de colesterol, además de aumentar la carga de nutrientes que consumes para protegerte de la oxidación celular.

Mejor al vapor

El brócoli, la coliflor, la rúcula y el repollo deberían cocerse al vapor, y nunca al agua o con aceite, ya que éstos destruyen una importante enzima que combate el cáncer llamada mirosinasa. Todo esto según un estudio realizado por la Universidad de Illinois.

Incluye la pulpa 

Cuando exprimes una naranja  o mandarina, ¿botas la pulpa?. Lo más común es que tu respuesta sea Sí. Te invitamos a utilizarla, ya sea comiéndola a cucharadas o agregándola a un tutti frutti, ya que es un concentrado de fibra que tu colon agracederá.

Fresas y frutillas enteras 

Según un estudio brasileño, cuando cortas las frutillas y se exponen a la luz y el oxígeno, pierden hasta un 12% de la vitamina C en ellas contenida. Se recomienda entonces mantenerlas en el refrigerador y picarlas justo antes de comerlas, o mejor aun, comerlas enteras.

Congelar para obtener más nutrientes

Según una profesora de la Universidad de Oregon, dos de cada tres frutas congeladas tienen más antioxidantes que las frescas, específicamente vitamina C, betacarotenos y polifenoles. Esto se debe a que cuando se congelan se los somete a un proceso de conservación de sus nutrientes, y no envejecen.

Tomates cocidos

Todos pensaríamos que los tomates crudos son lo más saludables, pero resulta que los licopenos (antioxidantes que previenen el cáncer de próstata) aumentan su concentración cuando se les aplica calor, según un estudio de British Journal of Nutrition. Te recomendamos sumergirlos algunos minutos en agua caliente, preparar una rica salsa de tomates casera, o agregarlos al pescado al horno.

Legumbres + cereal + vitamina C

Ya te lo hemos contado varias veces pero no está de más repetirlo: A las legumbres les faltan algunos aminoácidos (partes pequeñas que componen las proteínas) que están presentes en cereales como fideos, arroz y mote. Por eso te recomendamos que agregues tan solo 1 cucharadita de alguno de estos cereales. Además, para absorber correctamente el Hierro  de las leguminosas se agrega vitamina C, lo cual se puede hacer comiendo ensalada de tomate,  jugo de limón en la ensalada, fresas o naranjas o mandarinas o kiwis de postre.

Cocer el pescado a temperatura y tiempo adecuados

Lo ideal es cocer el pescado a 100ºC por 15 minutos como máximo, asegurándote que lo compraste en un local establecido, donde no haya perdido la cadena de frío para evitar contaminaciones que te podrían provocar un feo dolor de estómago, o incluso una hospitalización. De esta manera te aseguras de obtener todos los nutrientes que esta rica carne puede ofrecer.

Fuente: Diario El Mercurio, 14 febrero 2014

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