Ahorrando calorías y dinero

Esta vez decidimos escribir sobre algo que no está fundado en la evidencia científica, sino en nuestra propia experiencia y visitas al supermercado.

Todos nos alimentamos diariamente, y en muchos casos de mala manera por diversos motivos: falta de tiempo, poca motivación, por adicción al azúcar y/o la sal, o simplemente por falta de información sin dimensionar los problemas que esto nos puede provocar en un futuro no tan lejano. Incluso nos olvidamos que por nuestra culpa (si, debemos comenzar a asumirla!) nuestros niños se alimentan mal, y padecen obesidad, hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia, síndrome metabólico, y todo esto antes de que lleguen a la pubertad. ¿Podremos culparlos a ellos cuando las colaciones se las preparamos nosotros, los adultos? ¿tendrán ellos la capacidad de discernir sobre qué elegir para la hora del desayuno? ¿Conocerán las porciones que debe comer en un día si solo tienen 7 años? Para nosotras todo esto tiene un gran NO como respuesta, es por eso que con este tip los invitamos a ser padres, hermanos, y tíos responsables, preocupados de educar a nuestros niños para que entre todos, algún día no muy lejano, acabemos con la obesidad infantil.

DESAYUNO: La comida más importante del día

Todos queremos comenzar el día con energía y vitalidad, pero sólo cuando entendemos que ambas provienen de nuestros alimentos podremos mejorar lo que comemos en este horario (o comenzar a comer ya que muchas personas se saltan el desayuno por falta de tiempo).

Un desayuno típico podría ser:

1 taza de café con 2 cdtas. azúcar + 1 pan hallulla con queso y jamón = 420 cal aprox./ 70 g carbohidratos / 12 g grasa

Un desayuno nutreducado:

1 taza agua de hierbas con stevia + 2 dientes pan marraqueta con palta y jamón de pavo + 3 kiwis (u otra fruta que te guste) = 310 cal/ 48 g carbohidratos / 1 g grasa + 9 g grasas insaturadas de la palta (buenas).

COLACIONES: Evitan que comas más de la cuenta

Son pequeños snacks entre comidas (desayuno/almuerzo o almuerzo/cena) que te ayudarán a mantenerte satisfecho para no llegar con tanta hambre al siguiente horario. Además, es una excelente alternativa para incorporar las 3 porciones de fruta que se sugieren como mínimo para el día, aportando fibra, vitaminas y minerales que te ayudarán a mantener una buena digestión, calidad de piel, concentración y ánimo -por nombrar algunas-. Nuestros pacientes ya han comprobado el efecto de las colaciones, y la verdad es que una vez que te acostumbras difícilmente querrás dejarlas.

Una colación tradicional podría ser:

1 taza té con 1 cucharadita azúcar + 1 paquete galletas individual = 270 cal / 40 g carbohidratos / 10,6 g grasas

Una colación nutreducada:

1 taza agua de hierbas con stevia + 1 plátano + 1 naranja = 130 cal / 30 g carbohidratos / 0,5 g grasas

NOTA: Reemplazar el café por agua de hierbas te ayudará  a mejorar la hidratación.

El hecho de tomar una infusión caliente, en vez de un vaso de agua por ejemplo, te mantendrá satisfecho por más tiempo.

ALMUERZO/CENA: Momento de incorporar las verduras

Lo más abundante en estas comidas deberían ser siempre las verduras, pero la verdad es que poco nos acordamos de ellas. Te invitamos a incluirlas en guisos, tortillas, budines, o en ricas ensaladas que no necesariamente deben ser los aburridos platos de lechuga y zanahoria. Puedes incorporar algún aliño o dressing especial (click aquí para opciones), mezclarlas entre ellas, agregarles frutos secos… las posibilidades son muchas!

Es cierto que las verduras y frutas últimamente no son tan baratas como hace un tiempo pero, ¿hay algo que no haya subido de precio? Seguirá siendo más rentable alimentarse bien, con abundantes alimentos de estos grupos, antes que ir al médico o pagar el tratamiento de alguna enfermedad crónica como diabetes, hipertensión o incluso cáncer. Ni hablar de la diferencia que sentirás al perder peso, tener más energía y regular tu digestión, ¡eso si que es impagable!.

Un almuerzo/cena tradicional podría ser:

1 plato chico ensalada de lechuga + 1 plato spaghettis con salsa bolognesa + 1 flan + 1 vaso jugo = 838 cal / 102 g carbohidratos /23 g grasa

Un almuerzo/cena nutreducado:

1 plato grande de ensaladas surtidas + spaghettis con mariscos surtidos (receta aquí) + 1 manzana = 530 cal / 49 g carbohidratos / 14 g grasas

IMPORTANTE: Recuerda que estas son recomendaciones generales para la población. Si estás en plan de mejorar tu alimentación, tu salud, y la de tu familia, solicita la ayuda profesional para obtener los resultados que deseas sin correr riesgos. 

Fuente: www.nutreduca.cl 

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