Alimentación Cardiosaludable

La dieta es uno de los elementos que pueden afectar la salud del corazón, así como el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.  En Chile, las enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular, son hoy principales causas de muerte, por lo que debemos darle la importancia correspondiente. La buena noticia es que la dieta, así como puede causar enfermedades, también es uno de los elementos que puede controlar y beneficiar el sistema cardiovascular, para mejorar la salud del corazón, y disminuir el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca. Hacer cambios relativamente sencillos en sus hábitos alimenticios diarios, será recompensado rápidamente, no sólo se sentirá mejor, también mejorará su salud en general.

Todos sabemos que no es bueno consumir demasiada grasa y sal. No obstante, puede ser difícil cambiar la dieta, especialmente cuando se está ocupado y con frecuencia hace falta tiempo para consumir al día tres comidas saludables y preparadas en casa. Puede causar confusión el saber qué comer, cuánto comer, qué tipo de grasa comer y cuál evitar, y cuánta sal utilizar.

Nuestros organismos necesitan colesterol para funcionar normalmente. Pero si hay demasiado colesterol en la sangre, éste puede acumularse (se denomina placa) en las arterias (vasos sanguíneos que transportan la sangre, rica en oxígeno y nutrientes, del corazón y los pulmones a todas las partes del cuerpo.) El colesterol elevado aumenta el estrechamiento y obstrucción en las arterias, lo que puede ocasionar enfermedades cardíacas. Todos tenemos colesterol “bueno”, llamado HDL, el cual ayuda a eliminar el colesterol de la sangre. También tenemos colesterol “malo” o LDL, el cual ocasiona que el colesterol se acumule en la sangre.

Una Dieta Saludable para el Corazón ayuda a mantener bajo el colesterol en la sangre, lo que disminuye las probabilidades de sufrir una enfermedad.

Es importante notar que la dieta no es lo único que puede afectar los niveles de colesterol. Los genes afectan la rapidez con la que se produce y elimina el colesterol de la sangre; tener sobrepeso tiende a incrementar el LDL  (colesterol “malo”), y la actividad física (durante 30 minutos la mayor parte de los días de la semana) ayuda a reducir el LDL. Antes de la menopausia (cuando cesan los períodos menstruales), las mujeres normalmente tienen niveles de colesterol menores que los de los hombres de la misma edad. A medida que envejecen las mujeres y los hombres, sus niveles de colesterol aumentan hasta aproximadamente los 60 a 65 años de edad. Pero, después de los 50 años más o menos (cuando comienza la menopausia), las mujeres tienen con frecuencia niveles de colesterol mayores que los de los hombres de la misma edad.

Las recomendaciones que se entregan a continuación son para toda la población, a modo de prevenir el desarrollo de enfermedades y que constituyen la base de una alimentación saludable. Recuerda que si ya padeces de algún tipo de patología, debes recurrir a tu médico y  nutricionista para que te brinden una atención integral y personalizada.

1. Elija alimentos BAJOS en GRASA SATURADA: La grasa saturada eleva el colesterol “malo” (LDL), más que cualquier otro tipo de alimento. Se encuentra mayormente en los alimentos de origen animal como los cortes grasos de carne, aves con piel, productos lácteos enteros, mantequilla, manteca, comida chatarra.

2. Elija una dieta que sea MODERADA en la cantidad de GRASA TOTAL: Es importante destacar que no debes eliminar toda la grasa de tu alimentación, ya que también existe el famoso HDL o colesterol “bueno” que nos ayuda a regular el  LDL colesterol en la sangre, siendo un factor protector cardiovascular. Una dieta moderada en grasa proporcionará calorías suficientes para satisfacer sus requerimientos, lo cual ayudará a consumir menos calorías, mantener un peso saludable y disminuir el colesterol. Debes obtener la grasa de alimentos que contengan grasa saludable para nuestro organismo como lo son los frutos secos, pescados y aceites vegetales crudos, como oliva, canola y pepita de uva (100% vegetal)

3. REDUZCA el consumo de SODIO: Elija alimentos bajos en sodio, los cuales también le ayudarán a disminuir el colesterol, tales como frutas, vegetales, cereales integrales, productos lácteos descremados, y cantidades moderadas de carnes magras (NO fritas). Para darle sabor a sus comidas, agregue hierbas y especias en lugar de sal de mesa. Los alimentos enlatados y embutidos son altos en sodio, por lo que debes evitar todo tipo de fiambres y todo alimento enlatado debes lavarlo para disminuir la cantidad de sal.

4. CONTROLE  SU PESO: No es raro que las personas con sobrepeso tengan mayor colesterol en la sangre que las personas que no tienen sobrepeso. Cuando reduce la grasa en su dieta, usted está reduciendo no sólo el colesterol y la grasa saturada, también las calorías. Esto le ayudará a perder peso y mejorar el colesterol en la sangre, y ambos factores reducirán el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

5. AUMENTA el consumo de FIBRA: La fibra nos ayuda a disminuir la presión arterial y colesterol. Además nos ayuda a regular nuestra digestión y aumentar la saciedad, por lo que DEBE integrarse diariamente en nuestra alimentación. La encontramos en frutas y verduras (de preferencia frescas ya que los congelados contienen mayor cantidad de sodio), cereales integrales, avena, semillas (chía, linaza, etc).

6. Realiza ACTIVIDAD FÍSICA:  El ejercicio regular es importante, incluso si no tiene sobrepeso. Le ayudará a reducir el colesterol en la sangre y la presión sanguínea, y mejorará su salud en general, incluyendo el bienestar emocional.

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