¿Cómo mejorar la concentración y memoria  a través de la alimentación?

Es común que los estudiantes recurran a tomar comidas rápidas como pizzas y otros similares. Estos alimentos son muy ricos en calorías pero poco nutritivos por lo que las proteínas, vitaminas y minerales serán deficitarios en la dieta. Esta circunstancia (que se agrava con el sedentarismo) puede hacer que la masa muscular disminuya y con ello, disminuirá también la producción de hormonas musculares. Este hecho se traduce en una mayor sensación de cansancio y pérdida de agilidad mental, algo contraproducente para el estudio. Por eso es tan importante la alimentación en el estudiante.

Debemos comprender que el cerebro es el mayor órgano que compone el sistema nervioso, y es el centro de control de nuestro cuerpo, responsable del pensamiento, memoria, concentración, emociones y lenguaje, por lo que consume al menos un 20% de nuestra energía diaria. Debido a la complejidad del trabajo de éste órgano, es imprescindible mantener una dieta balanceada y equilibrada en diversos macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) para asegurar el correcto abastecimiento energético y por ende un óptimo funcionamiento de nuestro organismo.

El combustible de nuestro cerebro es la glucosa de los alimentos, además, está formado por proteínas (neurotransmisores) y por último, ácidos grasos (lípidos) que forman una capa llamada vaina de mielina que permite la transmisión de los impulsos nerviosos. Comprendiendo esto sabemos que debemos integrar todo tipo de alimento en nuestra alimentación diaria, es por esto que las dietas restrictivas en grasas y carbohidratos, generalmente traen consigo irritabilidad, mareos y dolor de cabeza.

Además, tenemos diversos nutrientes que nos ayudan a desarrollar la memoria y la concentración de mejor manera.

1. Ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6): Se denominan “esenciales” debido a que nuestro cuerpo no los puede producir por sí solo, por lo que lo obtiene exclusivamente de nuestra alimentación.  Estos ácidos grasos insaturados, el cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro y retina, el control de la inflamación y la coagulación de la sangre. Se ha visto que se desarrollan alteraciones en el tejido cerebral y en la visión en lactantes y niños que no han recibido un aporte adecuado de estos ácidos grasos durante la gestación y en los primeros meses de vida.  Para mantener un buen funcionamiento cerebral, debemos asegurar una óptima ingesta de estos nutrientes en la dieta durante toda nuestra vida.

Fuentes alimentarias: pescados, palta, aceites vegetales de semillas y cereales (oliva, girasol, pepita de uva) frutos secos, aceitunas y germen de trigo.

*Deficiencia: Sin estas grasas el cerebro no puede producir ni transmitir impulsos nerviosos. Además, un bajo consumo de este tipo de grasas supone un alto consumo de grasas saturadas (comida chatarra), que pueden cambiar forma y funcionamiento de células cerebrales.

2. Vitaminas del complejo B: Beneficiosa para la agilidad mental y para luchar contra la depresión, ya que ayuda a que el cerebro absorba la glucosa que necesita. Beneficiosa para prevenir males de la vista, ayuda a la restauración de los tejidos. Beneficia la metabolización de los carbohidratos, las grasas y las proteínas, así como la glucosa. Participa en los impulsos nerviosos del cerebro y por tanto, su presencia mejora la capacidad de concentración y la memoria. Ayudan a la formación de glóbulos que transportan oxígeno, mejorando la circulación y nutrición cerebral. 

Fuentes alimentarias: Mariscos, carnes, lácteos, plátano, legumbres, huevo, vegetales de hojas verdes, frutos secos, cereales integrales.

*Deficiencia: Ansiedad, trastornos nerviosos,pérdida de memoria, disminución de la concentración.

3. Vitamina A, C y E: Estas vitaminas ejercen una acción antioxidante, reduciendo la formación de radicales libres que afecten la actividad cerebral. Además son  potenciadores del sistema inmunitario, favorecen la síntesis de neurotransmisores y protegen a las hormonas del estrés.

Fuentes alimentarias: Fresas, arándanos, maqui, frambuesas, papas con cáscara, limón, kiwi, tomate, naranja, brócoli, lácteos.

*Deficiencia: cansancio generalizado.

4. Potasio y Fósforo: Juntos ayudan a transportar oxígeno al cerebro. El potasio  juega un importante papel en el funcionamiento de los nervios y músculos del cuerpo, además interviene en el mecanismo regulador de la cantidad y el reparto del agua en el organismo. El fósforo se une a las grasas y forma fosfolípidos, constituyendo las membranas celulares, especialmente las del tejido nervioso. Por lo tanto, tiene un papel fundamental en el buen funcionamiento del cerebro.

Fuentes alimentarias: 

– Potasio: palta, cítricos en general, plátano, papa, tomate, cacao.

– Fósforo: carne y lácteos. Un plan de comidas con cantidades adecuadas de calcio y proteína también suministra una cantidad suficiente de fósforo.Cereals integrales.

*Deficiencia: Debilidad y fatiga muscular, confusión mental. falta de reflejos y mareo.

5. Agua: A la hora de estudiar, uno de los elementos clave para propiciar tu concentración es el consumo de agua. De acuerdo al Instituto europeo de hidratación,  no hidratarse afecta negativamente la realización de tareas mentales, dificultando la concentración, memoria a corto plazo, la capacidad de retención y el aprendizaje. Esto se debe a que, cuando una persona está deshidratada, el volumen de la sangre corporal disminuye y supone un riesgo para el desempeño en el estudio, pues la cantidad de sangre, oxígeno y nutrientes que derivan al cerebro podrían ser insuficientes para que éste funcione normalmente.

*Deficiencia: fatiga, debilidad, dolor de cabeza, mareo, boca seca, dificultad de concentración, inestabilidad emocional, somnolencia, confusión mental, espasmos musculares, disminución presión arterial, entre otras.

OJO: la cantidad de un nutriente que exceda la cobertura de los requerimientos específicos  puede generar problemas.

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